Verbeter je microbioom, waarom is het zo belangrijk?
Wat is het microbioom?
Wist je dat we 10 x meer bacteriën in ons lichaam hebben dan menselijke cellen? De meeste van deze bacteriën leven in onze darmen, deze bacteriën worden ook wel ons microbioom (darmflora) genoemd. Er wordt steeds meer bekend over het belang van een gezond microbioom en de rol die deze speelt in onder andere chronische ontstekingen, vermoeidheid, hoofdpijn, depressieve klachten, maar ook hormoonhuishouding en nog heel veel meer! Heeft u last van deze klachten? verbeter dan je microbioom.
Een aantal belangrijke/ essentiële functies van het microbioom:
- Vertering. Het helpt mee met de vertering van voedsel door bepaalde stoffen die wij niet af kunnen breken af te breken in stoffen die wij wel kunnen opnemen.
- Immuunsysteem. Er vindt constant communicatie plaats tussen de darmbacteriën en het immuunsysteem. De darmbacteriën zorgen ervoor dat potentiële ziektekiemen zich minder makkelijk in de darmwand nestelen, als dit wel gebeurt kan het immuunsysteem hierop reageren. Vervolgens helpt het microbioom mee met de ontstekingsreactie (door de productie van ontstekingsmediatoren) en helpt zo mee deze ziekmakers op te ruimen. Een microbioom dat uit balans is kan minder goed ziektekiemen tegenhouden, waardoor deze juist makkelijker innestelen en het immuunsysteem eigenlijk constant bezig is met opruimen. Dit zorgt voor veel ontstekingstofjes in je bloed, wat effect kan hebben op andere plaatsen in het lichaam. Zo heeft onderzoek al aangetoond dat dit zelfs een effect kan hebben op de hersenen en dus zorgen voor milde ontstekingsprocessen in de hersenen, denk bijvoorbeeld aan terugkerende migraine, of vermoeidheidsklachten. *
- Hormonen. Het microbioom produceert hormonen (neurotransmitters) en hormonen hebben invloed op processen in het lichaam en op gedrag. Een belangrijke hormoon is serotonine, ook wel het gelukshormoon! Meer serotonine zorgt ervoor dat je je gelukkiger voelt en maar liefst 90% van de serotonine wordt aangemaakt door je microbioom, slechts 10% door de hersenen. Onderzoek heeft ook al bevestigd dat een slecht microbioom invloed heeft op het gedrag.**
- Communicatie. Neurowetenschappers hebben ook een vermoeden dat bepaalde bacteriën invloed hebben op wat we willen eten. Zo zagen ze in studies bij dieren dat bepaalde bacteriën helpen detecteren welke voedingsstoffen niet in de voeding zitten, dit zouden ze communiceren naar de hersenen, om vervolgens meer drang (cravings) te krijgen naar die specifieke voedingsstoffen. De precieze werking hiervan is nog onduidelijk.
Er wordt momenteel veel onderzoek gedaan naar het microbioom en het wordt steeds duidelijker dat het van levensbelang is om je microbioom zo gezond mogelijk te houden. In je darmen is een voortdurend strijd gaande tussen bacteriestammen die zich willen nestelen in de darmwand, goede en slechte bacteriën en we willen vooral dat de goede bacteriën zich kunnen nestelen. Maar hoe krijgen we dit voor elkaar? Hieronder de meest invloedrijke zaken op een rijtje.
Verbeter je microbioom
- Vezels. De juiste voeding is ontzettend belangrijk! De voedingsbron van onze goede bacteriën zijn vezels. Vezels zitten voornamelijk in groente en fruit en worden niet door ons zelf verteerd, daar hebben wij dus de hulp bij nodig van bacteriën. De vezels worden door de bacteriën gefermenteerd en uitgepoept. Deze verschillende restproducten kan ons lichaam wel opnemen en gebruiken, ze leveren o.a. energie aan onze darmcellen en hebben een ontstekingsremmende werking. Een variëteit in groentes en fruit is ook zeer belangrijk. We hebben duizenden bacterie stammen die verschillende behoeftes hebben, en allemaal verschillende stoffen voor ons produceren die nuttig zijn. Veel afwisselen dus!
- Beweging is niet alleen goed voor hart en bloedvaten maar ook voor je microbioom. Regelmatige beweging zorgt voor een beter milieu voor de goede bacteriën en helpt mee de diversiteit in bacteriestammen te vergroten. Dus belangrijk voor het verbeteren van je microbioom.
- Vitamine D heeft veel gunstige effecten op ons lichaam, het draagt bij aan ons afweersysteem, heeft een gunstig effect op hart en bloedvaten, helpt bij het behoud van een goede bloeddruk, speelt een belangrijke rol in het voorkomen van depressies en nog veel meer. Onderzoek waarbij proefpersonen vitamine D kregen toegediend lieten een verbetering zien in het microbioom van deze proefpersonen.
- Intermittent fasting. Dit houdt in dat je een bepaalde periode op een dag gaat vasten. Bijvoorbeeld na het avondeten rond 7 uur eet je niets meer, vervolgens ontbijt je pas rond 11 uur. Zo heb je een periode van ongeveer 16 uur niets gegeten waardoor de darmen even rust krijgen en niet constant verteren. Onderzoek toont aan dat op regelmatige basis tussen de 14-16 uur niet eten bijdraagt aan het verbeteren van je microbioom.
- Omega 3. Een frequente inname van omega 3 (zit voornamelijk in vette vis) zorgt voor een verbeterde diversiteit van het microbioom en zorgt voor minder ontstekingen in de darm.
- Slaap. 90% Van de serotonine wordt aangemaakt in de darmen. Uit serotonine wordt melatonine gemaakt, ons slaaphormoon. Ons microbioom heeft indirect dus veel invloed op onze slaap. Maar slaap is andersom ook weer belangrijk voor ons microbioom. Slecht of onregelmatig slapen kan het (cardiaans)ritme van je darmbacteriën verstoren. Dit kan je microbioom uit balans brengen.
- Suikers (koolhydraten). Probeer suikers en kunstmatige zoetstoffen zoveel mogelijk te vermijden. Suiker is de voedingsbodem voor onze ‘slecht bacteriën’, om te voorkomen dat deze slechte bacteriën gaan domineren is het dus raadzaam niet veel suiker te eten. Ook verschillende gisten/schimmels (denk aan candida) in onze darmen gedijen goed op suiker. Deze gisten zetten de suikers om in onder andere koolzuurgas, wat zorgt voor een opgezette buik en winderigheid.
Kortom, het microbioom heeft vele functies en een microbioom dat uit balans is kan zorgen voor verschillende problemen. Door ons microbioom gezond te houden blijven wij zelf dus ook gezonder en gelukkiger!
Als osteopaat probeer ik op zoek te gaan naar mechanisme die de klachten in stand houden. We onderzoeken iedere keer het gehele lichaam, bewegingsbeperkingen en bindweefselspanningen die van invloed zijn op de klacht zullen worden losgemaakt, er worden oefeningen meegeven voor het verbeteren van de mobiliteit of kracht. Maar de invloed van onze levensstijl, zoals je in dit artikel kunt lezen, is ook van belang bij het in stand houden van fysieke klachten.
* Onderzoekers aan het Erasmus MC hebben onderzoek gedaan bij meer dan 2000 proefpersonen met knieartrose en zagen dat mensen die grote hoeveelheden van de bacterie streptococcus in hun microbioom hadden meer last hadden van artrosepijn in de knie dan mensen met kleine hoeveelheden streptococcus. Streptococcus produceren toxines die in onze bloedbaan terecht komen, dit triggert het immuunsysteem wat zorgt voor ontstekingsprocessen. Dit kan een ontsteking bij mensen met knie artrose in stand houden.
**In een Amerikaans onderzoek naar de invloed van het microbioom op gedrag in muizen bleek dat muizen na bepaalde aanpassingen van hun microbioom ineens niet meer bang waren voor katten! Misschien fijn dat ze geen kattenfobie meer hadden, maar ook een levensgevaarlijke gedragsverandering.
Wil je meer weten over het verbeteren van je microbioom? Neem contact met op via bob@osteopathievandenenden.nl. Ik ben als osteopaat gevestigd in Helmond.
Bronnen
Chu, C., et al. (2019). The microbiota regulate neuronal function and fear extinction learning. Nature, 574, 543-563.
Alcock, J. et al. (2014). Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms. Bioessays, 940-949.
Monda, et al. (2017). Exercise modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects, Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
Mina Bashir, et al. (2016). Effects of high doses of vitamin D3 on mucosa-associated gut microbiome vary between regions of the human gastrointestinal tract. Eur J Nutr, 55, 1479–1489.
Godines-Victoria, M., et al. (2014). Intermittent Fasting Promotes Bacterial Clearance and Intestinal IgA Production in Salmonella typhimurium‐Infected Mice. Scandinavian journal of immunology, 79, 315-324.
Menni C. (2017). Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women. Scientific Reports, 11079.
Deaver, J., et al. (2018). Circadian Disruption Changes Gut Microbiome Taxa and Functional Gene Composition. Frontiers in Microbiology, 9.
Hoe darmen de oorzaak kunnen zijn van rugklachten
Osteopathie is eigenlijk alles behalve ‘vaag’ of ‘zweverig’ en legt juist hele directe verbanden. Een mooi voorbeeld is ‘rugpijn die vanuit de darmen komen’. Hoe kunnen de darmen de oorzaak zijn voor onderrug klachten? Dat leg ik hieronder uit.
Psoas
In het plaatje zie je twee spieren. De psoas, deze spier zit vast aan al de onderrug wervels (zie ook eerdere posts) en aan de andere kant aan de heup. De iliacus begint aan de bekkenrand en zit samen met de psoas ook vast aan de heup. Deze twee spieren samen noem je ook wel de iliapsoas. Op het plaatje zie je ook het eerste deel van de dikke darm (ook wel ceacum genoemd), dit deel van de dikke darm staat direct in relatie met de iliapsoas. De dikke darm en de ilapsoas zijn met bindweefsel (fascia) verbonden aan elkaar. Het bindweefsel bestaat uit verschillende lagen zodat er beweging plaats kan vinden tussen de darm en de spieren.
Oorzaak van rugklachten
In geval van een (lichte) ontsteking van dit gedeelte van de darm of na bijvoorbeeld een blinde darm operatie, kan het bindweefsel tussen de darm en de iliapsoas gaan verkleven (fibrosis). In een normaal functionerend lichaam zie je dat er beweging is van de darm ten op zichte van deze spier, maar in het bovengenoemde geval bewegen deze structuren niet meer ten opzichte van elkaar. De verschillende lagen bindweefsel zijn verkleefd. Dit zorgt voor veel spanning in dit gebied, de spier zal chronisch onder spanning blijven staan. Bindweefsel reageert heftig op ontstekingen en bevat de meeste pijnreceptoren. Bij een ontsteking komen er stoffen vrij waardoor de pijn receptoren nog sensitiever worden en dus nog meer pijn zullen geven.
Als osteopaat zijn wij getraind om deze bindweefsel spanning te verminderen, zodat de spier eindelijk kan ontspannen en de rugklachten zullen verminderen. Mijn osteopathiepraktijk is gevestigd in Helmond.
Hoe darmproblemen chronische pijnklachten in stand kunnen houden
Onze darmen hebben veel belangrijke functies in ons lichaam maar welke rol spelen ze in chronische pijnklachten? Ze zorgen natuurlijk voor de vertering en de opname van voedingsstoffen uit ons voedsel, maar onze darmen hebben ook een belangrijke barrière functie. Ze zorgen er namelijk ook voor dat schadelijke stoffen niet makkelijk in onze bloedbaan terecht komen. Als deze barrière functie niet goed werkt (ook wel ‘leaky gut’ genoemd) kan dat veel negatieve gevolgen hebben voor het lichaam.
Als er ongewenste stoffen door onze darmwand en in onze bloedbaan terecht komen, wordt ons immuunsysteem geactiveerd. Deze reageert hierop middels een ontstekingsreactie, wat het lichaam zeer veel energie kost.
Barrière functie
Als de barrière functie van je darmen niet goed functioneert, moet het immuunsysteem constant reageren en zal er voortdurend een milde ontstekingsreactie zijn in het lichaam. Een immuunsysteem dat voortdurend ‘aan’ staat vreet ontzettend veel energie. Dit kan leiden tot voor je gevoel onverklaarbare vermoeidheidsklachten. Omdat het immuunsysteem een topprioriteit heeft in je lichaam zullen andere systemen minder van de beschikbare energie krijgen. Denk onder andere aan organen maar ook aan spieren en bindweefsel. Als er in je lichaam een voortdurende milde ontsteking is, gaat je lichaam eiwitten plunderen uit spieren en bindweefsel, zij worden de donoren van het immuunsysteem. Dit kan de reden zijn waarom chronische peesklachten maar niet willen herstellen (denk aan tennisellebogen, frozen shoulders, hielspoor etc.). Ook kan dit hoofdpijnklachten geven.
Levensstijl
In de westerse maatschappij zijn wij gewend om de hele dag door te eten en relatief weinig te bewegen. Dit zorgt ervoor dat je darmen de hele dag door aan het verteren zijn en in het geval van slecht functionerende darmen je immuunsysteem overuren draait. In zo’n geval is het goed om je darmen (en daarmee immuunsysteem) regelmatig pauze te geven. Dit kan door bijvoorbeeld af en toe het ontbijt over te slaan en pas rond 11 à 12 uur te beginnen met eten. Een eetpatroon waarbij sprake is van korte periodes van vasten (14 tot 16 uur per dag) noemen we intermittent fasting. Zo hoeft het immuunsysteem even niet te reageren en komen de darmen tot rust.
Chronische pijnklachten
Als osteopaat onderzoeken we bij iedere klacht het gehele lichaam. Bij chronische pijnklachten onderzoeken we als eerste spier- en bindweefselspanningen, verminderde bewegelijkheid in gewrichten, de belastbaarheid en iemands pijnbeleving. Maar de darmen kunnen hierin ook een hele belangrijke rol spelen en worden daarom regelmatig meegenomen in het behandelplan.
Herkent u zichzelf hierin, heeft u vergelijkbare klachten? Neem contact op via bob@osteopathievandenenden.nl
Mijn osteopathiepraktijk is gevestigd in Helmond.
